Sua mais simples definição é “estar aberto para cada momento com a consciência calma”. Seja qual for o objetivo (felicidade, relaxamento, redução do stress, serenidade, descoberta de significados, entrar em contato com as emoções, reduzir dores agudas.) a meditação, com suas muitas faces e formas, é simples de aprender, viável na vida cotidiana, acessível a qualquer um e gratificante para o praticante e para as que pessoas com quem convive.
Em primeiro lugar, a meditação aquieta nossa consciência, geralmente tão atarefada, e assim conseguimos clareza mental. Ao favorecer a saúde emocional, a meditação contribui sensivelmente para a auto-estima e sociabilidade, reduz a ansiedade, a tensão, irritabilidade, fadiga, depressão, além de diminuir dúvidas e inseguranças e sustentar sentimentos positivos. O relaxamento e a quietude mental trazem benefícios para o corpo e a mente ao alcançar um estado de profundo repouso, diminuindo o batimento cardíaco, a transpiração, a tensão muscular, a pressão sanguínea e os níveis de hormônios do stress.
Há certos preconceitos sobre a meditação alimentados pelos cenários exóticos, a crença de que é necessário levar uma vida monástica, isolada, dedicar muito tempo para a atividade, que é algo só para alguns iluminados e escolhidos. Além disso, acreditamos que não vamos entender nem aprender, arranjamos desculpas como não tenho tempo, não é para mim, etc.
Entendendo a meditação
Para começar a meditar você só precisa saber de 2 coisas: para entender o que é meditação você precisa começar a meditar; e, só se aprende a meditar, meditando. Apenas um alerta: é preciso tentar algumas vezes até pegar o jeito. É uma técnica que exige esforço e não é dominada de um dia para o outro, mas não é difícil nem complexa.
Os requisitos para meditar são poucos e simples:
1) ambiente silencioso para eliminar distrações;
2) postura confortável que permita relaxamento;
3) alguns momentos para relaxar;
4) um artifício mental para bloquear o fluxo constante dos pensamentos.
A meditação produz um estado fisiológico de relaxamento profundo conjugado a um estado mental desperto e muito alerta. O estado meditativo é diferente do “barato”, do sono ou do estado hipnótico – ele está ligado, na verdade, à notável redução de sinais que o corpo e o cérebro são obrigados a processar. Normalmente, somos bombardeados por estímulos físicos (fome, sede, calor, sons, luzes) e mentais (pensamentos e emoções, lembranças, ideias, medos, planos, desejos). Quando são enviados para o cérebro é como se ele ficasse sobrecarregado, então ficamos ansiosos, assoberbados, confusos e estressados. Ao nos concentrarmos em um único objeto na consciência fazemos com que a quantidade de estímulos diminua permitindo que a mente se acomode em um estado profundamente relaxado, mas alerta.
No estado meditativo, a consciência, a concentração e a atenção são dirigidos a uma só coisa, que é chamada de objeto da consciência. Transforma-se em uma âncora de pensamentos e sentimentos. Para todo o resto que surge indesejadamente na mente durante a prática da meditação adota-se a regra de “deixar vir e deixar ir”. Não brigue com o que aparece em sua mente, não force a calma, não empurre nada para fora da consciência – até porque isso se prova inútil. Faça a prova e verá. Ao meditar, você vai perceber que a mente fica se desviando do objeto da meditação. Isto é natural. Treinar a mente para que permaneça concentrada é a tarefa.
Durante a prática meditativa, traga a mente para o seu devido lugar, exercite a atenção, a atenção e somente a atenção; permaneça calmo, permaneça no tempo presente, que dura tanto quanto um ciclo respiratório completo (inspirar e expirar). É como um copo com água suja deixado em descanso sobre uma mesa – com o tempo as partículas de sujeira se decantam e a água fica límpida novamente. Se você agitar o copo, a água ficará turva imediatamente. Assim é o nosso cérebro.
Começando
Escolha o momento mais calmo do dia. Veja em qual momento será mais provável que você não seja interrompido (não se esqueça de informar os demais para não te interromperem). Escolha um local menos sujeito a estímulos. Procure um lugar confortável, onde esteja seguro e não seja perturbado. Desligue o celular. Tire os calçados. Comece a relaxar. Sente-se em posição confortável (evite deitar no início da prática para evitar sonolência excessiva). Feche suavemente os olhos, mas permaneça alerta. Relaxe lentamente todos os músculos, começando pelos pés, subindo até o pescoço, cabeça e rosto. Respire naturalmente, contando cada respiração. Até chegar ao número que você escolheu. E só.
Comece com uma sessão de meditação por dia, de um a dois minutos. Depois vá aumentando o tempo até cinco, ou até mesmo 20 minutos. Ou acrescente uma segunda sessão diária. Procure meditar no mesmo horário todos os dias. Procure seguir as orientações, mas você pode e deve ser flexível e sensível à sua vida pessoal e à sua programação. Como a meditação é um reflexo da vida real, tudo muda. Ou seja, sinta-se à vontade para fazer modificações caso acredite que outro horário é mais adequado, outro lugar, e assim por diante. Lembre-se também: é melhor alguns poucos minutos todos os dias do que uma hora uma vez por semana.
No início da prática, pode ser que você ainda esteja agitado por ter tido um dia corrido. Portanto, comece a desacelerar e se aquiete um pouco antes da meditação. Assim os efeitos serão sentidos já no começo da prática. Entenda que é necessário alguns minutos de transição para o corpo ir do estado normal para o relaxado e vice-versa. Por isso, não pule da correria para a meditação, nem saia da meditação direto para a correria.
A ideia é se concentrar em uma imagem ou experiência (o ponto focal) sem se deixar distrair por outras sensações ou pensamentos. No nosso caso, o ponto focal é a respiração.. Esqueça das suas obrigações e tarefas a fazer. Assim que terminar a meditação você poderá voltar às suas atividades produtivas.
A consciência calma e concentrada permite que você desenvolva a concentração e a clareza mental. Usar a respiração como ponto focal é o que permite que você relaxe. Na meditação, se você se perder em pensamentos, é só voltar à respiração.
Ao iniciar a meditação, procure relaxar o corpo conscientemente. Ajeite pernas, braços, costas, ombros e pescoço (as maiores áreas de tensão muscular). Respire algumas vezes, tome consciência da respiração. Perceba que há nuances na respiração: inspiração, expiração, pausas, respiração rápida, entrecortada, superficial, profunda. Note que o corpo se adapta à entrada e saída de ar, dilatando abdômen e tórax, abrindo espaço interno para a entrada do ar. O diafragma empurra as vísceras para baixo, dilatando o abdômen, enquanto os pulmões se enchem e expandem o tórax. Veja como os ombros se elevam. Acostume-se com esses movimentos corporais e esteja consciente deles. Às vezes surgem suspiros, resultado do relaxamento do diafragma, ou bocejos (é só relaxamento, não sono).
Não tente controlar a respiração, apenas a observe. À medida em que for relaxando, sua respiração sofre alterações, tornando-se mais profunda e mais lenta. O corpo também relaxa: as pernas relaxam sobre a cadeira, os ombros caem, você consegue sentir o peso do corpo e dos membros. Note que cabeça e pescoço relaxados podem exigir mudança postural – busque a que trouxer mais conforto. Tome consciência das pausas da respiração, após a inspiração e após a expiração – são pontos de imobilidade, onde só se percebe o batimento do coração. Seja um observador neutro desses movimentos e silêncios, sempre com calma, sem tentativa de controle, sem julgamentos, sem críticas, sem performances a melhorar. Apenas respire: seu corpo sabe como fazê-lo muito bem – apenas use sua atenção para observar isso. Enquanto você conta as respirações, note como o ar entra e sai pelas narinas. Pensamentos e lembranças podem surgir a qualquer momento – apenas observe eles surgirem; não faça nada, não faça julgamento de valor, não se envolva com a carga emocional que podem trazer. É natural que surjam. Deixe-os ir assim como vieram. Mantenha a consciência na respiração, contando e observando. Sempre que vier algum pensamento, sensação ou emoção, observe que eles surgiram e volte à respiração. Esse ato de começar de novo é típico da meditação, é a própria arte da meditação. Observe onde a respiração parece ser mais intensa: nas narinas, na laringe, no diafragma, no peito, no abdômen. Ela pode variar também. Note como o ar que você expira sai pelas narinas e se projeta alguns centímetros à frente. Perceba as temperaturas, as texturas, os movimentos. Pronto, você já meditou.
Veja que meditar não é difícil, e também não te proporcionou nenhum momento de iluminação espiritual ou algo do gênero. É algo simples e natural, somente isso. Não se frustre, não se decepcione, nem se aborreça com essa simplicidade. É assim mesmo, e funciona.
Se ao meditar você se der conta de que a sua mente não pára e fica pulando para lá e para cá, não pense que tem algo de errado, nem fique aborrecido ou frustrado. Na verdade, você está à beira de uma revelação: é isso o que a sua mente sempre fez! A única diferença é que agora você percebeu. A sua mente simplesmente faz o que foi projetada para fazer: pensar. Meditar não é bloquear todos os pensamentos. Seja paciente consigo mesmo e com o processo. A distração não é o seu inimigo, trate-a com sutileza, deixe-a vir e deixe-a ir. A meditação nos ensina a lidar habilmente com as constantes distrações da vida.